Praticar atividade física é uma das formas mais eficazes para eliminar calorias, e alguns fatores podem potencializar ainda mais os resultados. Um estudo publicado pela Revista Brasileira de Prescrição e Fisiologia do Exercício demonstrou que o treinamento de força de alta intensidade, com curtos intervalos de descanso, pode aumentar o gasto calórico em até seis vezes. Intensidade, variação e constância estão entre os pilares que contribuem nesse processo. O coordenador da UPX Sports (complexo esportivo localizado no campus Ecoville da Universidade Positivo), Zair Cândido, esclarece pontos importantes a serem considerados por quem deseja intensificar a queima calórica durante os treinos. 

Musculação ou aeróbio? 

O exercício aeróbio pode ser uma boa estratégia para quem deseja perder peso, já que, em geral, apresenta maior gasto energético imediato “Por hora, o treinamento aeróbico metaboliza mais, porque utiliza mais massa muscular, trabalha o sistema cardíaco e, por isso, tem um gasto energético maior no momento”, comenta Zair Cândido. Por outro lado, a musculação contribui para o fortalecimento e o aumento da massa muscular, o que eleva o gasto energético basal —  ou seja, a quantidade mínima de energia que o corpo necessita para manter funções vitais, como respiração, circulação e regulação da temperatura. Isso significa que o organismo continua queimando calorias  mesmo fora do período de treino. Por esse motivo, o coordenador recomenda a combinação dos dois tipos de exercícios para maximizar os resultados.

Na musculação, a adição de cargas e materiais que promovem resistência é um dos fatores que favorecem o aumento do gasto calórico. No entanto, o especialista faz um alerta sobre o uso de pesos em exercícios aeróbicos: “Pode sobrecarregar determinados grupos musculares que não são os principais envolvidos no movimento, aumentando o risco de lesões.”

Exercícios recomendados

Os treinos de alta intensidade, conhecidos como HIIT (High Intensity Interval Training), estão entre os mais eficazes para aumentar o gasto calórico. “A gordura só é metabolizada na presença de oxigênio, e o esforço gerado pelos treinos de alta intensidade provoca um aumento no consumo desse gás após o exercício. Portanto, mesmo depois de encerrada a atividade, a demanda energética continua”, explica o especialista. 

Exercícios que envolvem grandes grupos musculares e exigem esforço cardiovascular, como corrida, bicicleta ergométrica, pular corda e burpees, são altamente recomendados. Essas atividades mobilizam uma grande quantidade de massa muscular e elevam a frequência cardíaca, o que contribui para a melhora do EPOC (Excess Post-Exercise Oxygen Consumption), ou  consumo de oxigênio após o exercício. Quando realizados de forma intervalada, potencializam ainda mais a queima calórica. 

Intensidade e descanso

Segundo o coordenador, treinos de 30 a 60 minutos, com intensidade moderada a alta, são ideais para quem busca perder peso. “O importante é sempre manter a frequência cardíaca elevada, entre 70% e 90% da frequência cardíaca máxima.”

Por outro lado,  um princípio básico do treinamento esportivo que muitas vezes não recebe a devida atenção é o descanso. Os treinos de alta intensidade provocam um processo inflamatório e microlesões no sistema muscular, que se regeneram por meio do repouso. “Durante o sono, os hormônios atuam na síntese proteica responsável pela recuperação muscular, preparando o corpo para que, na próxima sessão, esteja mais condicionado e forte. Às vezes, esse processo pode levar até 72 horas, dependendo da intensidade”, explica o coordenador. Nesse intervalo, são indicadas atividades regenerativas, que auxiliam tanto no processo de reparo muscular quanto na queima de calorias.

O corpo se adapta ao treino? 

O corpo pode começar a se adaptar aos treinamentos de força entre seis e oito semanas. Para evitar essa estagnação, o especialista recomenda a periodização ondulatória — estratégia que alterna picos de intensidade com períodos de recuperação, promovendo variações no estímulo e maior eficiência nos resultados. Essa abordagem confere flexibilidade ao planejamento, permitindo ajustar as intensidades conforme os objetivos. 

Em resumo, intercalar exercícios de força com atividades aeróbicas intensas, garantir descanso adequado e variar os estímulos ao longo do tempo é a estratégia ideal para quem deseja maximizar o gasto calórico por meio da prática de exercícios físicos.